「不安で頭がいっぱい…」「同じことをぐるぐる考えてしまって止まらない」
そんな状態に心当たりはありませんか？
このような“ぐるぐると考えてしまう”状態は、心理学では「反芻思考」と呼ばれます。
過去の後悔や未来の心配を繰り返し考え続けてしまう思考のクセです。
誰にでも起こるものですが、不安と結びついて長く続くと、うつ病や不安障害のリスクが高まることも研究で明らかになっています。
この記事では、「不安からぐるぐる思考に陥る理由」と「抜け出すための3つの方法」をご紹介します。
不安を感じやすい方や、つい考えすぎてしまう方は、ぜひ参考にしてみてください。
なぜ不安になるとぐるぐる考えてしまうのか
不安を感じたとき、私たちの脳は「どうにかして安心したい」「失敗を回避したい」とフル回転します。
その結果、同じことを何度も繰り返し考えてしまう
これが「反芻思考（ぐるぐる思考）」の正体です。
このような思考には、大きく2つのパターンがあります。
- 過去の出来事を何度も思い返し、自分を責め続ける（後悔型）
- 未来に起こるかもしれない不安なシナリオを繰り返し想像する（心配型）
どちらも、「考えれば答えが出るのでは」「備えられれば安心できるのでは」という意図で始まります。
しかし、思考の繰り返しが長く続くと、かえって不安が強まってしまいます。
自己否定の気持ちが生まれ、心のエネルギーも消耗してしまうのです。
このうち、自己批判的なぐるぐる思考は、うつとの関連が特に強いとされています。
つまり、不安から始まった「考えすぎ」が、知らないうちに心の負担となってしまうのです。
気分の落ち込みやストレスの悪循環を引き起こすこともあります。
不安から抜け出すための3つの方法
①「コントロールできること・できないこと」を仕分けする
頭の中がモヤモヤしているときは、まず紙に書き出してみましょう。
そして、「これは自分でコントロールできることか？」とひとつずつ問いかけてみます。
- 「上司がどう思ったか」→ コントロールできない
- 「明日のプレゼンが完璧にできるか」→ 完全にはできない
- 「準備を丁寧にする」「落ち着いて話す」→ 自分でできる
“できないこと”は少し脇に置き、“できること”にエネルギーを使う。
この切り替えが、不安や反芻思考のループから抜け出す第一歩です。
②“今ここ”に戻るセルフケア習慣
反芻思考が強いとき、意識はたいてい“過去”や“未来”に引っ張られています。
そんなときは「今、自分にできることは何？」と意識を“現在”に戻すことが大切です。
- お茶をいれて、その香りに集中する
- ゆっくりと呼吸し、体の感覚に注意を向ける
- 手を洗う、髪を整えるなど、今この瞬間の感覚に触れる
こうした行動は、過去や未来に偏った注意を“今”へ戻す手助けとなります。
毎日数分でも意識して取り入れることで、心が整っていく感覚が得られます。
③“考える時間”をあえて決める
「もう考えたくないのに、また同じことを…」という状態に悩む方は多いもの。
思考を“やめよう”とするほど、かえって止まらなくなることがあります。
そこでおすすめなのが、考える時間を“あえて”決めることです。
- 10分だけ「不安を書く時間」をつくる
- 思いついたことをメモに書き出す
- タイマーを使い、その時間だけは悩んでOKにする
時間を枠におさめることで、ぐるぐる思考との距離感がとりやすくなります。
「思考に飲み込まれない工夫」として、ぜひ試してみてください。
まとめ：不安によるぐるぐる思考をやさしく整える
不安が強いとき、私たちは「何とかしなきゃ」と思考をぐるぐる巡らせてしまいがちです。
反芻思考（ぐるぐる思考）は、誰にでも起こる心の働きです。
それはあなたの心が一生懸命、未来に備えようとしているサインでもあります。
けれど、それが長く続くと、心と体にじわじわと負担をかけてしまいます。
そこで今回は、思考のループから抜け出すための3つの視点をお伝えしました。
- 「コントロールできること・できないこと」を分けて整理する
- “今ここ”に意識を戻す、小さなセルフケアを取り入れる
- “考える時間”をあえて決めて、思考との距離をとる
これらの方法は、すぐにすべてがうまくいくわけではありません。
でも、この小さな一歩が不安に飲み込まれない日々へと続く道のりです。
焦らず、あなたのペースで、ひとつずつ試してみてくださいね。
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